Kalorienbedarf und seine Berechnung
Grundumsatz, Leistungsumsatz & Gesamtumsatz
Kaloriendefizit, Kalorienüberschuss & Erhalt
Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz Deines Körpers zusammen.
Je nach Größe, Alter, Gewicht und körperlicher Aktivität ist dieser von Mensch zu Mensch unterschiedlich und bildet die Grundlage für eine erfolgreiche und vor allem langfristig gesunde Berechnung des Kalorienbedarfs, Defizits und Kalorienüberschusses, welche für eine Abnahme/ Zunahme oder das Gewichthalten essentiell sind.
1. Wie berechne ich meinen Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper täglich bei völliger Ruhe, unter Normaltemperatur zum Aufrechterhalten seiner körpereigenen Funktionen benötigt. Deshalb ist es besonders wichtig, sich niemals unter dem individuellen Grundumsatz zu ernähren, denn dies ist absolut nicht gesund.
Eine mögliche Formel, mit der sich der Grundumsatz berechnen lässt, ist folgende:
Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht (kg)) + (1,8 x Körpergröße (cm)) - (4,7 x Alter)
Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht (kg)) + (5 x Körpergröße (cm)) - (6,8 x Alter)
2. Wie berechne ich meinen Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz gibt diejenige Energiemenge an, die durch körperliche Aktivität verbraucht wird, sprich durch normale Alltagsbewegung, Freizeitaktivität oder auch berufliche Anstrengung. Auch der Leistungsumsatz lässt sich vielfach berechnen, eine der bekanntesten Formeln ist die Mifflin- St. Jeor-Formel. Hierbei wird ein zutreffender Aktivitätsfaktor gewählt, der im nächsten Schritt mit dem Grundumsatz multipliziert wird, um den Gesamtumsatz zu bilden.
Der Aktivitätsfaktor kann dabei auch als Mittelwert mehrere Faktoren gebildet werden. Die Faktoren findest Du im nachfolgenden Bild.
3. Wie berechne ich meinen Gesamtbedarf/ Kalorienbedarf?
Der Gesamtbedarf, Gesamtumsatz oder auch Kalorienbedarf genannt, berechnet sich aus dem Grundumsatz und dem vorher berechneten Leistungsumsatz.
Gesamtumsatz=
Grundumsatz + Leistungsumsatz
bzw.
Grundumsatz x PAL Faktor
Wie berechne ich das Defizit, den Überschuss, Erhalt?
Ausgehend vom errechneten Gesamtumsatz/ Kalorienbedarf wird je nach körperlichem Ernährungsziel ein Kaloriendefizit, ein Kalorienüberschuss oder ein Kalorienerhalt gebildet.
Möchtest Du abnehmen, wird ein gesundes Kaloriendefizit von 300-500 kcal täglich gewählt, jedoch darf trotz Defizit niemals der Grundumsatz unterschritten werden.
Bsp.: Kalorienbedarf 2000 kcal - 300 kcal Defizit= 1700 kcal tägl.
Möchtest Du zunehmen oder an Muskulatur aufbauen, wird ein sich leicht steigernder Kalorienüberschuss empfohlen, bei dem du zu deinem normalen Kalorienbedarf einige Kalorien hinzurechnest.
Bsp.: Kalorienbedarf 2000 kcal + 200 kcal Überschuss= 2200 kcal tägl.
Möchtest Du Dein Gewicht nicht verändern, sondern halten, isst Du täglich genau Deinen Kalorienbedarf ohne etwas abzuziehen oder hinzuzufügen.
Wie halte ich meinen Kalorienbedarf ein?
Um eine Übersicht über meinen täglichen Kalorienbedarf zu haben, tracke ich meine Mahlzeiten mit der Yazio App.*
Die App hilft Dir nicht nur Deine Kalorien zu überblicken, sondern bietet auch die Möglichkeit, die Makroverteilung zu kontrollieren, die Trinkmenge festzuhalten oder tolle Rezeptideen zu finden. Seit nun mehr als 4 Jahren bin ich stolze App Besitzerin, jedoch sollte man sich dessen bewusst sein, die App nicht zwanghaft zu nutzen und sich auch mal etwas zu gönnen. Auch gegönnte Süßigkeiten trage ich einfach in die App mit ein.
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