Dein Ernährungsbaukasten
Wie sollte ich die Makronährstoffe in der Ernährung richtig aufteilen?
Was sind Makronährstoffe?
Als Makronährstoffe (Makros) werden lebensnotwendige Nährstoffe bezeichnet, die unser Körper als Energielieferanten benötigt. Hierzu zählen Kohlenhydrate, Eiweiße/ Proteine & Fette. Diese Nährstoffe gelten als Grundbausteine einer jeden gesunden Ernährung.
Eiweiße und Fette sind für unseren Körper essentiell, dies bedeutet, dass unser Körper diese Nährstoffe nicht selbst herstellen kann & wir ihm diese über die Nahrung zuführen müssen. Kohlenhydrate hingegen kann unser Körper durch Eiweiß- oder Fettumwandlung selbst gewinnen.
Nachfolgend zeige ich Dir, wie die Makros bestenfalls ganz bestimmt in Deiner Ernährung zusammengesetzt und aufgeteilt werden sollten.
Wie sollte ich die Makros aufteilen?
Je nach körperlichen Zielen werden die Makronährstoffe verschieden aufgeteilt.
Nachfolgende werde ich auf die Verteilung im Kaloriendefizit eingehen. Grundlage einer richtigen Verteilung ist die vorherige Berechnung Deines täglichen Kalorienbedarfs.
Vorerst ist es wichtig zu verstehen, wie viele Kalorien die einzelnen Makronährstoffe aufweisen.
1 Gramm Eiweiß= 4 Kalorien
1 Gramm Fett= 9 Kalorien
1 Gramm Kohlenhydrate= 4 Kalorien
Täglich sollten wir folgende Mengen der Nährstoffe aufnehmen:
Eiweiße: ca. 1,5-2 Gramm je KG Körpergewicht täglich
Fette: ca. 0,8- 1 Gramm je KG Körpergewicht täglich
Nun fragst Du dich sicherlich, weshalb ich die Kohlenhydrate nicht aufgelistet habe. Dies liegt daran, dass unser Körper Kohlenhydrate aus der Eiweiß- und Fettumwandlung selbst herstellen kann. Aus diesem Grund gilt auch bei der Verteilung: Eiweiße und Fette täglichen Bedarf einhalten--> nur der Rest an offenen Kalorien wird für die Kohlenhydrate genutzt.
Für das Verständnis zur richtigen Verteilung ein Beispiel:
Person mit 1.700 Kalorien täglichem Kalorienbedarf & 64 KG Körpergewicht
Eiweiß: 128 Gramm x 4 Kalorien = 512 Kalorien
Fette: 64 Gramm x 9 Kalorien = 576 Kalorien
Kohlenhydrate: 1.700 Kcal- (512 kcal + 576 kcal) = 612 Kalorien
Die 128 Gramm Eiweiß ergeben sich aus 64 KG Gewicht x tägl. mind 2g Eiweiß je KG Körpergewicht. Die 64 Gramm Fett aus 64 KG Gewicht x tägl. mind 1g Fett je KG Körpergewicht. Siehe Mindestmengenaufstellung oben. Nachdem die dafür notwendigen Kalorien (512 & 576 Kcal) ausgerechnet wurden, werden die vom Gesamtbedarf für die Kohlenhydrate übrigen Kalorien berechnet (612 Kcal).
Da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien hat, können also 153 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden (612 kcal : 4 Kcal).